11 consejos para iniciar una dieta con ingredientes de origen vegetal
Los estudios demuestran que una dieta vegana puede tener un impacto ambiental hasta un 75% menos que una dieta omnívora. Esta elección de alimentos es individual y depende de una serie de factores, como cuestiones culturales, económicas, sociales y de salud. Para quienes han comido carne toda su vida, prescindir de esta parte de sus comidas puede parecer radical. Sin embargo, hay un universo de ingredientes igualmente sabrosos que pueden ayudar a incluir alimentos más saludables en el menú y reducir nuestra huella ecológica.
Una campaña como #SegundaSemCarne invita a pasar un día a la semana sin consumir ingredientes de origen animal. Esto ayuda a ahorrar 24 metros cuadrados de tierra, 60 litros de agua, 8 kilos de cereales y 11 kilos de emisiones de CO2. ¿Imagínese el impacto que tendríamos si millones de personas hicieran esto de manera más consistente?
Para aquellos que han decidido cortar o reducir carnes o ingredientes de origen animal en el menú, hemos reunido algunos consejos. El primer consejo es buscar un profesional sanitario para que los beneficios de esta decisión estén garantizados. Consulte los otros consejos a continuación:
1. La dirección es más importante que la velocidad
Cambiar nuestros hábitos no es sencillo. Hay personas que logran hacerlo de una vez por todas y otras que hacen estos cambios lentamente. Sea cual sea tu caso, lo más importante es ser cada vez más consciente del impacto que tiene una dieta con ingredientes de origen vegetal en tu salud y también en el futuro del planeta. Esta conciencia y motivación es una de las razones por las que las personas veganas tienen menos probabilidades de desarrollar trastornos alimentarios. ¡El consejo aquí es disfrutar el proceso y descubrir nuestros sabores y recetas durante este viaje! Reducir y sustituir el consumo de ingredientes de origen animal ya es un gran paso.
2. Evita los carbohidratos refinados
Mucha gente tiene la idea de que una buena dieta vegetariana o vegana es simplemente aquella que no incluye carne ni otros ingredientes de origen animal. Pero lo cierto es que la sustitución de la proteína animal debe incluir proteínas vegetales – ¡y hay muchas opciones! Desafortunadamente, muchas personas que adoptan dietas basadas en plantas terminan aumentando su consumo de carbohidratos refinados, fáciles y atractivos. Estos alimentos aportan un placer momentáneo y son realmente deliciosos, pero ofrecen una alta dosis de calorías vacías, que no contienen ingredientes importantes para nuestra salud. El resultado puede ser un aumento de peso y una disminución de los nutrientes en el cuerpo, comprometiendo la inmunidad. Cuando tengas hambre, consulta las opciones de cereales integrales, proteínas vegetales, frutas, verduras y ensaladas.
3. Prueba las versiones vegetarianas de tus comidas favoritas.
Pasar a una dieta vegana o vegetariana no significa renunciar a tus platos favoritos. Con la popularización de las dietas basadas en ingredientes de origen vegetal, muchos platos han adquirido versiones veganas y vegetarianas igualmente sabrosas. Hablamos de pizzas, hamburguesas, burritos, quesos, helados e incluso feijoada o moqueca. ¡Probar estas versiones puede resultar sorprendente!
Recuerda que esta es una decisión individual que debe respetar la realidad de cada persona. Al elegir una dieta vegana o vegetariana, es importante tener en cuenta que hay muchas opciones saludables y deliciosas para reemplazar los ingredientes de origen animal. ¡Explora y disfruta el proceso!
La dieta vegana y vegetariana está ganando popularidad, y con razón. Estas dietas ofrecen muchos beneficios para la salud, el medio ambiente y los animales. Si estás considerando cambiar tu dieta, aquí hay algunos consejos para comenzar.
1. Haz una transición gradual
No hay necesidad de cambiar toda tu dieta de un día para otro. Puedes comenzar con pequeños cambios, como reducir la cantidad de carne que consumes o comer un día a la semana sin carne. Esto te ayudará a acostumbrarte a los nuevos sabores y a descubrir nuevos alimentos.
2. Aprende sobre los alimentos
Es importante conocer los alimentos que forman parte de la dieta vegana y vegetariana. Esto te ayudará a elegir los alimentos adecuados para tu dieta y a descubrir nuevas formas de prepararlos. También es importante conocer los alimentos que contienen proteínas vegetales, como las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y los productos de soja.
3. Come comida “basura” vegana
¡No hay nada malo en disfrutar de una comida “basura” vegana de vez en cuando! Desde pizzas veganas hasta hamburguesas veganas, hay muchas opciones para satisfacer tu antojo. Estas comidas son una buena opción para los días especiales, pero recuerda que no deben ser la opción más constante en tu dieta. Siempre es importante mantener un equilibrio, con o sin carne.
4. Bebe mucha agua
Cuando optamos por las proteínas vegetales, estamos eligiendo alimentos que tienen más fibra. La fibra es beneficiosa para nuestro organismo y nuestra digestión, pero si un aumento en la ingesta de fibra no va acompañado de un aumento en la ingesta de agua, puede provocar estreñimiento o molestias abdominales. Así que recuerda: cuando aumentes la cantidad de fibra en tu dieta, aumenta también la cantidad de agua que bebes. Como beneficio extra, tu hidratación estará garantizada, lo que mejora tu salud en general, especialmente la salud de tu piel y sistema digestivo.
5. Aprende nuevas recetas
Además de los libros de recetas tradicionales, Internet y las redes sociales ofrecen muchas recetas veganas y vegetarianas deliciosas. Hay chefs especializados en platos sin ingredientes de origen animal. Muchas recetas para fechas festivas como Navidad, Semana Santa y cumpleaños. Además de descubrir nuevas formas de preparar recetas tradicionales como tartas, tartas dulces y saladas o pastas, muchos platos típicos tienen versiones sin carne. Preparar estas recetas es un ritual que nos conecta con los alimentos que vamos a comer y servir a las personas que queremos. Esta conexión también ayuda a aumentar nuestro conocimiento sobre los ingredientes elegidos, su origen y sus propiedades. Además, podemos sorprender a nuestros allegados con platos que “ni siquiera parecen veganos”, disipando la idea de que la cocina sin carne no es deliciosa.
6. Descubre restaurantes veganos y vegetarianos.
Salir a comer de vez en cuando es un placer. Una oportunidad de degustar los platos, conocer nuevos lugares y no preocuparse por nada relacionado con la comida más que comer y disfrutar del momento. Si esta ocasión supone un paso más para enamorarte del menú vegetal, mejor aún. La dieta vegana y vegetariana está cada vez más extendida y, en consecuencia, hay muchas opciones: desde panaderías y heladerías, hasta ferias, puestos ambulantes y restaurantes, desde los más sencillos hasta los más sofisticados. Vale la pena reservar un espacio de jornada para apoyar a los emprendedores que apuestan por el veganismo y el vegetarianismo. Además, estos lugares suelen utilizar ingredientes saludables producidos de forma más sostenible.
7. Elija una variedad de frutas y verduras.
¡Las frutas y verduras no tienen por qué ser aburridas! Al contrario, ofrecen innumerables posibilidades de sabor para nuestra dieta. Hay algunas opciones que son especialmente versátiles. El aguacate puede ser un delicioso guacamole o un postre. La remolacha va bien en ensaladas, se convierte en una sabrosa y nutritiva crema para untar en tostadas y aporta un color y sabor únicos
Muchas personas eligen seguir una dieta vegana o vegetariana por diversas razones, desde motivos éticos hasta saludables. Sin embargo, aún quedan muchas preguntas sobre estas elecciones. Para ayudar a responderlas, aquí hay algunos consejos para aquellos que están comenzando su viaje vegano o vegetariano.
1. Planifica tu dieta
Es importante planificar tu dieta para asegurarte de que estás recibiendo todos los nutrientes necesarios. Esto significa que debes incluir alimentos ricos en proteínas, hierro, calcio, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. Esto puede lograrse con una variedad de alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, frutas y verduras. Si sigues una dieta vegana, también es importante incluir alimentos ricos en vitamina B12, como los suplementos o alimentos fortificados.
2. Sigue un seguimiento con profesionales sanitarios
Una dieta vegana o vegetariana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud y prevenir cualquier deficiencia nutricional. Sin embargo, es importante realizar un seguimiento con profesionales sanitarios, realizando exámenes periódicos y ajustando la dieta según los resultados. En ocasiones, puede ser necesario complementar algunas vitaminas. Es importante destacar que este seguimiento y la necesidad de suplementar algunas vitaminas no es exclusivo de veganos o vegetarianos, sino que debe ser realizado por todos.
3. Está informado e informa
Aunque cada vez es menos común, todavía quedan muchas preguntas sobre la decisión de seguir una dieta vegana y vegetariana. Las preguntas pueden surgir de personas preocupadas por su salud o de quienes cuestionan los efectos de estas elecciones. En todos los casos, siempre es bueno tener información para compartir con personas que conocemos y ayudarte a mantenerte firme en tu propósito. La idea no es causar polémica, pero para esta conversación son importantes datos para contrarrestar posibles críticas, justificar tus decisiones y/o calmar inquietudes.
4. Disfruta la hora del postre
Las frutas en Brasil son deliciosas. Disponemos de una enorme variedad para completar comidas o incluir en snacks, frutas para todos los gustos y ocasiones. Pero la hora del postre no tiene por qué limitarse a la fruta. Hay muchas recetas dulces para quienes quieren darse un capricho sin consumir ingredientes de origen animal: dulces, helados, tartas, tartas, chocolate, brigadeiros… ¡opciones no faltan y merecen ser saboreadas!
Preguntas sobre Planifique sus comidas con anticipación:
1. Planifique sus comidas con anticipación. Establecer un horario de comidas es una buena manera de evitar la tentación de comer alimentos poco saludables. Se recomienda comer 3 comidas al día y algunos refrigerios saludables.
2. Aliméntate bien. Intente incluir proteínas vegetales en sus comidas para sentirse más satisfecho. Algunas fuentes de proteína vegetariana incluyen frijoles, tofu, lentejas, quinua y nueces.
3. Establezca un horario fijo de comidas. Esto le ayudará a mantenerse en el camino para alcanzar sus objetivos de dieta. Además, tendrá un mejor control sobre la cantidad de alimentos que consume.
4. Evite alimentos procesados. Si bien los alimentos procesados son comúnmente más baratos y más fáciles de conseguir, no son buenos para la salud. Hay muchas opciones saludables de alimentos a base de vegetales que le permiten comer saludablemente.
5. Compre alimentos naturales. Compre alimentos sin procesar y evite alimentos con muchos conservantes y saborizantes. Otra manera de ahorrar dinero es comprar productos al por mayor.
6. Explore nuevos sabores. Pruebe diferentes alimentos de origen vegetal y obtenga recetas saludables. Reemplazar los alimentos menos saludables con otros más nutritivos puede ayudarlo a mantenerse en su ruta.
7. Hagáse una lista de la compra. Antes de ir al supermercado, planifique qué comprar para evitar la compra de alimentos innecesarios. Esto le permitirá comer más saludablemente y ahorrar tiempo y dinero.
8. Elija variedades de alimentos saludables. Trate de incluir frutas y verduras en sus comidas. Busque alimentos ricos en fibra y nutrientes. Compre alimentos orgánicos siempre que sea posible.
9. Deseche los alimentos menos saludables. Al deshacerse de los alimentos menos saludables, estará menos tentado a comerlos.
10. Use ingredientes saludables como condimentos. Trate de evitar el uso de salsas con alto contenido de grasas y sal. Use ingredientes más saludables como el ajo, la cebolla, el cilantro y el chile para condimentar sus alimentos.
11. Haga ejercicio. La actividad física regular puede ayudarlo a sentirse mejor y a alcanzar sus objetivos de dieta. Haga ejercicio al menos 3 veces a la semana para mantenerse en forma y saludable.
