Tener una dieta libre de carne, no es algo fácil de comenzar. Ya sea por convicción, por salud o por estar en contra del consumo animal, dejar la carne resulta algo difícil, pero no es algo imposible de superar.

Uno de los problemas al comenzar a comer exclusivamente vegetales y otros alimentos que no deriven de animales, es la cantidad de proteínas, y sobre todo, de hierro que consumimos. Pero si sigues leyendo este artículo, podrás enterarte que “irreemplazable” es una palabra que a la carne le queda demasiado grande.

Especialistas afirman que los alimentos vegetales ricos en hierro son muy importantes, debido a que este micronutriente es un mineral indispensable para nuestro cuerpo.

 

¿Por qué el hierro es indispensable para nuestro organismo?

El hierro interviene en la transportación de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre, así como también participa en la producción de hemoglobina y mioglobina; interviene en la síntesis del ADN, y ayuda al organismo a resistir a las enfermedades.

¿Qué dosis diaria necesitamos de hierro?

Especialistas aconsejan una ingesta diaria de 9 mg de hierro para los hombres y 18 mg de hierro para las mujeres y las adolescentes Luego de la menopausia, las mujeres necesitarán una dosis menor de hierro, de aproximadamente 9 mg al día.

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¿Qué consecuencias puede tener en mi cuerpo un déficit de este micronutriente?

La falta de hierro puede provocar anemia ferropénica, cuyos síntomas son: bajo nivel de rendimiento, palidez, cansancio, mareos y fatiga, entre otros.

Los nutriólogos siempre recomiendan carne para tener una dieta rica en hierro, aunque muchos saben que la naturaleza tiene otras formas de otorgarnos este nutriente.

 

Los vegetales y alimentos que mencionaremos a continuación pueden darte mucho más hierro de una manera más ética y saludable.

ESPINACA

Tres tazas de espinaca tienen cerca de 18 miligramos de hierro, por lo tanto, constituyen una excelente fuente de obtención de este nutriente. Además, son bajas en calorías, porque contienen 22 calorías por cada 100 g. Como beneficios adicionales, debemos mencionar que proporciona importantes antioxidantes y son ricas en vitamina A.

BÓCOLI

El brócoli tiene 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos que consumas. Es increíblemente nutritivo ya que, además, contiene el 168% de vitamina C recomendada para un adulto. También es rico en fosfatos, provee fibras y altas dosis de vitamina K.

LENTEJAS

Sólo una taza de lentejas tiene 18 miligramos de hierro, la misma cantidad que un filete de carne de más de 200 gramos. También son ricas en fibras, lo que facilita la digestión y el tránsito intestinal, además de contar con proteínas vegetales de alta calidad. Son ideales para los deportistas y también para las mujeres embarazadas por sus altas concentraciones de ácido fólico. Además, proveen a tu organismo grandes cantidades de magnesio y vitamina B.

SOYA

Cada taza de soya tiene cerca de 8.8 miligramos de hierro y una porción, tiene entre 10 y 19 gramos de proteínas. Si eso no te resulta suficiente, recuerda que la soya es rica en calcio, fósforo y magnesio.

CHÍCHAROS (ARVEJAS)

Este vegetal es rico en carbohidratos complejos, fibra, fósforo y potasio, agregando que tiene cerca de 5 miligramos de hierro por cada taza que cocines.

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KALE

La Kale o col rizada es uno de los alimentos ricos en hierro indispensables en una dieta vegetariana. Cada 100 gramos de Kale tiene 1,9 mg de hierro. Además, por cada 100 gr, obtienes 95 mg de vitamina C y otros nutrientes como calcio y potasio. Consumirlo te brindará antioxidantes, te ayudará a luchar contra células cancerígenas, ayudará a tu corazón y mucho más.

COL CHINA

Junto a toda la vitamina A que estarás consumiendo, cada taza de col china tiene aproximadamente 1.8 miligramos de hierro. Es deliciosa, nutritiva y aunque un poco difícil de conseguir, no dejes pasar la oportunidad de probarla.

PAPA HORNEADA

Una sola papa horneada tiene más hierro que 100 gramos de pollo. Si lo que cocinas es una papa morada los beneficios incrementan considerablemente.

SÉSAMO O AJONJOLÍ

Consumir 100 gramos de estas pequeñas semillas le aportan a tu organismo 14,6 miligramos de hierro. Esto significa que una taza de ajonjolí te brinda más hierro que una taza de brócoli cocido. Existen tres tipos de semillas de ajonjolí: están las blancas, las doradas y las negras. Estas últimas son las que poseen mayor contenido de hierro

GARBANZO

Es una de las mejores fuentes de hierro ya que posee 4.7 miligramos de este nutriente por taza. Aunque usualmente se usa para platos fuertes, también se puede cocinar como aperitivo o colación.

Ahora sabrás que no necesitas consumir exclusivamente carne para poder conseguir sus beneficios. La tierra es sabia y todo lo que surge de ella suele tener los nutrientes esenciales para nuestra supervivencia.

Fuentes:

  • https://www.bioguia.com/alimentacion/10-vegetales-con-mas-hierro-que-la-carne_29294402.html
  • http://www.aimdigital.com.ar/vegetales-con-mas-hierro-que-la-carne/
  • https://www.ecoportal.net/alimento-estrella/mas-hierro-la-carne-conoce-estos-10-vegetales/