¿Usted sabe cuáles son los beneficios de la espinaca? En este artículo encontrará todo sobre esta planta, que es rica en vitaminas y minerales y conocerá los beneficios que el consumo regular le aporta a la salud. Además, usted va a conocer varias recetas prácticas y sabrosas.

Definición y origen

El Spinacia oleracea es una planta comestible de la familia Chenopodiaceae. Se puede cultivar en diversos climas y se adapta bien a lugares fríos, incluso durante los meses de invierno. Debido a que es muy cultivada y utilizada en todo el mundo.

La espinaca verdadera, como se llama popularmente, suele medir entre 30 y 60 centímetros de altura y presenta hojas verdes oscuras y suculentas. La planta es nativa del sudeste asiático y fue traída a países de occidente apenas en el siglo 15, cuando pasó a integrar la culinaria tradicional de varios países.

En todo el mundo el vegetal es bastante utilizado en la preparación de platos calientes, como los refritos y las sopas y como uno de los ingredientes principales del famoso jugo verde. Todo esto debido a su gran cantidad de vitaminas y acción antioxidante. Continúe leyendo para descubrir todos los beneficios y propiedades nutricionales de este vegetal y cómo agregarlo a la dieta.

Beneficios de la espinaca

La espinaca no es sólo un sabroso y vegetales ricos en vitaminas y minerales, pero también es una gran fuente de compuestos fitoquímicos que proporcionan beneficios y ayudan a tratar y prevenir diversos problemas de salud.

Incluso, ella es parte esencial de la medicina ayurveda, que es el conjunto de prácticas tradicionales indias. A continuación se indican los 10 principales beneficios que pueden obtenerse con el consumo regular de espinacas, basado en diversas investigaciones científicas.

Es anticancerigena y antimutagénica

La espinaca se considera un alimento funcional, ya que es rico en diversos nutrientes y trae beneficios reales para la salud. Uno de ellos es su efecto antimutagénico, por lo tanto anticancerígeno.

Así que comer espinacas puede ayudar a contener la propagación de las células cancerosas, especialmente cáncer de mama e incluso prevenir la aparición de la enfermedad en personas sanas.

Parte de esto está relacionado a la presencia de la clorofila, que es la responsable del color verde oscuro de las hojas de la espinaca y posee acción antimutagénica. Es decir, la sustancia ayuda a proteger a las células para que no sufran mutaciones y generen cáncer.

Posee acción antioxidante

Otro beneficio para el organismo que el consumo de las hojas de espinacas trae es su acción antioxidante, derivada de la presencia de diversos compuestos fitoquímicos, siendo que los principales son los compuestos fenólicos, los carotenoides e incluso la clorofila. La espinaca es rica en todos ellos. (3)

Las hojas de espinacas contienen sustancias que ayudan al cuerpo a luchar contra los radicales libres, protegiendo el cuerpo de diversos tipos de enfermedades, envejecimiento prematuro e incluso la aparición de diversos tipos de cáncer.

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Anti-inflamatorio natural

La espinaca es rica en una sustancia llamada luteolina. En el organismo actúa como un antioxidante y beneficia diversas partes del organismo, ayudando a disminuir la inflamación, principalmente porque inhibe la producción de las enzimas causantes del proceso inflamatorio.

Un estudio publicado en 2012 en Inflammopharmacology, una revista especializada en la publicación de estudios sobre los procesos y soluciones inflamatorias, dijo que la espinaca ayudó a reducir los daños causados por las enfermedades inflamatorias en el sistema gastrointestinal.

Como úlceras, necrosis e incluso en los casos de colitis. Ayudando a reducir el área afectada por estas enfermedades y disminuyendo sus síntomas.

Protege el hígado

Grandes cantidades de sustancias antioxidantes presentes en las espinacas, tales como carotenoides y vitamina C también ayuda a proteger el hígado de los daños causados por factores externos y prevenir la degeneración de órganos.

Antidepresivo y calmante natural

Los compuestos fitoquímicos presentes en las hojas de espinacas también presentan acción calmante y antidepresiva. Ayudando a disminuir los niveles de estrés, mejorando la calidad y aumentando el tiempo del sueño. Por lo tanto, la mejora de la calidad de vida de aquellos que sufren de los síntomas de estrés y el insomnio.

Además, el consumo de vegetales disminuye los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina, cantidades cada vez mayores en varias áreas del cerebro, la mejora de la sensación de bienestar.

Actúa en el tracto gastrointestinal

Como ya se ha mencionado, las hojas de la espinaca son ricas en carotenoides, que son colorantes naturales amarillos que actúan como antioxidantes en el cuerpo.

El consumo frecuente de vegetales puede ayudar a reducir y prevenir las úlceras, por ser antiinflamatorio, y la aparición de cáncer llamado adenocarcinoma.

Este cáncer es un tipo maligno y agresivo que puede alcanzar las células del tracto gástrico. Por lo tanto, no sólo comer las espinacas, pero otros alimentos ricos en carotenoides reduce el riesgo de desarrollar esta y otras enfermedades en el sistema gastrointestinal.

Tiene propiedades anti-helmínticas

La espinaca también tiene capacidades anti-helmínticas naturales. Es decir, que actúa como un poderoso vermicida, que puede ser utilizado en contra de la mayoría de las infecciones por parásitos intestinales comunes, especialmente en los niños y en las zonas con poco acceso a servicios básicos de saneamiento.

Protege contra los efectos de la radiación

Una de las ventajas de la espinaca para la salud es su efecto radioprotector. Es decir, actúa protegiendo al organismo contra los efectos nocivos de la radiación. Esto es debido a que ayuda a proteger las células contra el daño externo.

Por lo tanto, un estudio publicado en 2004 en la revista Phytomedicine indicó que el consumo de espinacas puede ayudar a disminuir los efectos negativos de los tratamientos con la radiación. Como es el caso de la radioterapia o en casos en los que hubo exposición accidental a materiales radioactivos, por ejemplo.

Protege la salud de los ojos

La espinaca, por ser rica en vitamina A y carotenoides, ayuda a proteger la salud de los ojos. Por lo tanto, el consumo de verduras ayuda a prevenir diversas enfermedades degenerativas tales como cataratas, ya que protege a las células de la retina contra el daño.

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Es eficaz contra la anemia

La anemia es una enfermedad donde el cuerpo está con pocas cantidades de glóbulos rojos sanos. Esto trae una serie de síntomas como fatiga, palidez e incluso mareos. Siendo los suplementos de hierro uno de los principales tratamientos.

La espinaca es bastante rica en hierro y vitamina C, que es importante para que el cuerpo absorba ese mineral. Además, contiene altas cantidades de ácido fólico, que es una vitamina que actúa en el proceso de producción de los glóbulos rojos. Sin embargo, para este fin, el vegetal debe estar cocido o blanqueado, para disminuir la acción de los anti-nutrientes que dificultan la absorción de hierro por el organismo.

De esta manera, el consumo del vegetal es importante en cualquier grupo de edad como un suplemento natural para la prevención de anemia.

Propiedades medicinales de la espinaca

Hay varias propiedades medicinales tradicionales para la espinaca. Entre ellas están sus efectos positivos en el tratamiento de enfermedades que afectan la sangre y el cerebro, problemas respiratorios como asma e incluso para infecciones en la piel.

Otros usos tradicionales de la planta incluyen el tratamiento de cálculos renales, ya que actúa como un diurético. Además, la espinaca tiene efecto laxante y digestivo, que sirve para mejorar el funcionamiento del sistema gastrointestinal.

La medicina ayurvédica también se aplica a la planta como un tratamiento para el dolor causado por enfermedades inflamatorias, fiebre y problemas que afectan directamente a los ojos, por ejemplo, el síndrome de ojo seco.

Todo esto está relacionado a los diversos compuestos fitoquímicos presentes en las hojas y los tallos del vegetal. Entre los principales están los compuestos aromáticos y de pigmento que se llaman flavonoides, que actúan como antioxidantes en varias partes del cuerpo.

Tabla nutricional

Además de todas las propiedades medicinales y beneficios del consumo de espinacas que ya se han citado, las hojas del vegetal también son extremadamente ricas en diversos nutrientes.

Cada taza de espinacas contiene en promedio 56% de la dosis diaria de vitamina A necesaria para un adulto. El vegetal todavía presenta grandes cantidades de vitamina C, E y del complejo B, como la B6, B3, B5, colina y también betaína. Además, una porción de espinaca entrega aún casi el doble de las necesidades diarias de vitamina K, que es esencial para impedir hemorragias, ya que actúa en la mejora de la coagulación sanguínea.

Otros nutrientes importantes de la espinaca son las fibras alimenticias y diversos minerales. Como por ejemplo el calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, selenio y pequeñas cantidades de cobre y manganeso.

Todo esto con muy poca grasa cuando se cocina cocida o al vapor, con poco menos de siete calorías por porción. Siendo un alimento ideal para quien desea comer bien y perder peso con salud.

Recetas con espinacas

¿Usted ha visto todos los beneficios de agregar la espinaca en la alimentación, pero no sabe cómo preparar? Lo bueno de esta planta es que se puede consumir de muchas maneras diferentes, en forma de sopas, guisos, ensaladas e incluso en sánduches naturales.

A continuación, algunas ideas saludables, sabrosas y nutritivas, que van a complacer incluso a las personas que no suelen comer vegetales con regularidad.

Ensalada de espinacas

La espinaca puede ser consumida cruda, siempre que sea en pequeñas cantidades.

Ingredientes:

300 gramos de espinacas frescas, las cuales deben ser bien desinfectadas y cortar antes de su uso, dos tomates, dos huevos cocidos y media taza de nueces (siendo que este último es opcional).

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera u otro recipiente y añadir la salsa deseada por encima. Una buena elección es un dulce y salsa agria, que está hecho con tres cucharadas (sopa) de aceite, dos de vinagre de vino, una cucharada de azúcar, sal al gusto y una cucharada de salsa de tomate.

Esta ensalada es sana y refrescante, por lo que es perfecta para ser consumida durante el verano.

Sopa de espinacas

Sopas y guisos son otras recetas sabrosas que se pueden preparar con este vegetal. Además, son comidas ligeras, perfectas para ser consumidas durante la noche.

Para hacer esta sopa de espinacas usted necesitará:

Ingredientes:

Un paquete de espinacas frescas, cuatro papas a la mitad, medio litro de leche, dos cucharadas de aceite, tres dientes de ajo, sal al gusto y 100 gramos de queso fresco.

Preparación:

Cocine las papas hasta que estén bien blandas, junto con la espinaca. Dejar enfriar un poco y licúe todo en la licuadora con la leche, hasta que se convierta una crema homogénea. Luego revuelva el ajo con aceite y añada la crema batida en la olla. Por último, deje hervir por unos minutos, condimentar con sal al gusto y añada trozos de queso fresco.

Jugo verde con espinaca

La espinaca también es uno de los ingredientes más utilizados en las recetas de los jugos verdes.

Ingredientes:

Además del vegetal lleva naranja, que es una fruta rica y vitamina C y que mejorará la tasa de absorción del hierro por el organismo.

Usted sólo necesitará el jugo de dos naranjas, una taza de hojas de espinacas frescas y bien higienizadas y miel o azúcar morena para endulzar.

Preparación:

El modo de preparación es muy simple, basta batir todo en la licuadora, colar y beber bien helado.

¿Hay más de un tipo de espinaca?

Sí, hay dos tipos principales de hojas comestibles, que se comercializan bajo el nombre de espinacas en todo el mundo. Siendo éstas la Spinacia oleracea, que se cultiva en climas fríos, y tetragonia tetragonoides, que es conocida con el nombre popular espinaca de Nueva Zelanda.

Ambas pertenecen a la misma familia y poseen propiedades medicinales y nutricionales semejantes. Con la diferencia de que la espinaca de Nueva Zelanda es más adaptada a climas calientes.

La espinaca de Nueva Zelanda es una planta baja y de hojas verdes, carnosas y en formato triangular. Además, la especie es más oscura que la que se cultiva en regiones más frías.

La llamada espinaca real suele ser más grande, alcanzando hasta 30 centímetros de altura y tiene las hojas en forma ovalada. Esta especie es más consumida en países de Europa y América del Norte, ya que no puede ser cultivada en localidades con climas tropicales.

Sin embargo, ambos tipos se consideran verduras que contienen los más altos niveles de hierro y calcio. Además de contener varias otras vitaminas y minerales que son esenciales para el mantenimiento de una buena salud.

¿Puede comer la espinaca cruda?

Sí, siempre que sea sin exageración. Las hojas de la espinaca pueden ser comidas crudas en ensaladas y jugos verdes. Sin embargo, mucha gente ha escuchado que el vegetal no debe ser comido sin una preparación previa y hay un motivo para ello. Eso sí, hay que tener en cuenta que es una de las verduras más fumigadas, por lo que conviene comprar orgánico o sembrar en casa.

El problema es que la espinaca, así como la col, el brócoli y el frijol, contiene grandes cantidades de un anti-nutriente llamado ácido oxálico o oxalato.

Esta sustancia se llama anti-nutriente porque no es absorbida por el organismo, siendo descartada por la orina y aún obstaculiza la absorción de otros nutrientes importantes.

Cuando el oxalato se encuentra en grandes cantidades puede generar cálculos en los riñones, ya que forma sales de insolubles de calcio, y disminuye las cantidades de minerales que son absorbidos por el organismo durante las comidas.

Por eso es recomendado realizar la cocción o blanqueamiento de las hojas, ya que eso ayuda a disminuir hasta en un 80% la cantidad de oxalato en las hojas. Mejorando la tasa de absorción de otros nutrientes presentes en el vegetal.

¿Hay alguna contraindicación?

Usted ha visto en este artículo todos los beneficios de la espinaca para la salud, pero hay que estar atento a algunos cuidados que se debe tener con el consumo del vegetal. La principal es no consumir las hojas crudas en grandes cantidades, debido a la presencia de oxalato.

Además, las personas que ya sufren de problemas renales deben evitar este vegetal. Ya que el exceso del anti-nutriente puede generar cálculos renales o empeorar la situación en personas que ya poseen algún historial de problema renal.

La buena noticia es que el consumo de espinacas se libera para las mujeres embarazadas y mujeres que están lactando. Esto es porque las hojas son ricas en ácido fólico, que es esencial para la formación del feto durante el embarazo.

Referencias

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