Comer aguacate reduce colesterol, la glucosa y la depresión. Es la fruta perfecta

¿Qué es el aguacate?

El aguacate es una fruta originaria de México y América Central, perteneciente a la especie Persea americana. Hoy, gracias a las hibridaciones y miles de años de cultivo, existen numerosas variedades de frutas, cuyos principales productores son México, Chile, Estados Unidos, Indonesia, República Dominicana, Colombia, Perú, Brasil, China y Guatemala.

Consumir diariamente 100 gramos de aguacate —más o menos la cuarta parte de una pieza— ayuda a bajar los niveles de colesterol y glucosa, así como mejorar la circulación sanguínea. De igual forma, contribuye a disminuir la tensión nerviosa y la depresión, así como favorecer una buena digestión y proteger al estómago de úlceras y gastritis.

Esa fue la recomendación de una nutrióloga del IMSS, que enlistó las ventajas y beneficios a la salud que aporta el consumo del aguacate.

Rocío Romero Valdovinos, nutrióloga del Hospital General Regional número 1 del Instituto Mexicano del Seguro Social en Tijuana, Baja California, agregó que debido a su alto contenido calórico, no se debe abusar de este alimento, sobre todo si se tiene sobrepeso u obesidad.

Comer aguacate reduce colesterol, la glucosa y la depresión. Es la fruta perfecta

La especialista sugirió que los deportistas que se encuentran muy agotados y que gastan muchas calorías también deben acostumbrar el consumo de aguacate. En niños y adolescentes, ayuda a un óptimo desarrollo, ya que es un alimento rico en potasio, hierro y magnesio, importantes para estas etapas de crecimiento.

También se recomienda para quienes sufren de anemia, pues el aguacate disminuye la presencia de trastornos digestivos por su acción alcalina, suavizante y protectora de las mucosas, además contiene dos gramos de fibra, lo que favorece una mejor digestión y en personas con diabetes baja la glucosa (azúcar en la sangre).

El aguacate es rico en minerales como el potasio, el magnesio, necesarios para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, agregó la nutrióloga.

Detalló que el magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestinos, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Propiedades del aguacate

Un aguacate pequeño, con 150 g de pulpa (aproximadamente 1 taza), proporciona 240 calorías, 22 g de grasa, 13 g de carbohidratos, 3 g de proteína y 10 g de fibra. Podemos ver, por lo tanto, que el aguacate no es una fruta baja en calorías, pero su diferencia radica en la composición de sus grasas. Casi el 70% de las grasas de aguacate son grasas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico , y el resto son grasas poliinsaturadas (omega-6 y omega-3) y grasas saturadas (ácido palmítico).

Beneficios para la salud y estado físico del aguacate

1. Aumenta la absorción de carotenoides

Muchos alimentos tienen pigmentos rojos o naranjas en su composición, que se llaman carotenoides. Ejemplos son batata, papaya, zanahoria, mango, espinacas, remolacha y brócoli.

En el cuerpo humano, los carotenoides actúan como antioxidantes y precursores de la vitamina A, que es esencial para la salud ocular. Debido a que son liposolubles, la absorción de estas sustancias se ve reforzada por la presencia de grasas en la comida, pero los alimentos que las contienen son muy bajos en lípidos. Por lo tanto, los investigadores han estudiado la asociación entre la absorción de carotenoides naturales en los alimentos y la ingesta conjunta de aguacate.

El aguacate es rico en grasas saludables y ha mejorado la absorción de carotenoides de 2 a 6 veces en comparación con una comida sin aguacate. Además de la absorción, el aguacate también ha demostrado mejorar la conversión de carotenoides en vitamina A.

Además, el aguacate en sí contiene carotenoides. La más abundante es la crisantemaxantina, pero también se encuentran neoxantina, transneoxantina y luteína, como se vio anteriormente.

Por lo tanto, podemos concluir que, además de sus propiedades intrínsecas, el aguacate también puede ayudarnos a extraer lo mejor de otros alimentos, mejorando la absorción de estos compuestos vegetales.

2. Poder antiinflamatorio

Usted, que experimenta hinchazón, molestias y enrojecimiento debido a la artritis, el reumatismo y las gotas, a menudo los médicos le aconsejan que adopte una dieta regular para ayudar al tratamiento, ¿no es cierto? Luego intente agregar aguacate a sus comidas. Será muy eficiente en los resultados y reducirá los impactos en su salud y cuerpo.

El beneficio puede reconocerse por el efecto positivo del aguacate sobre el colesterol HDL, considerado colesterol bueno, responsable de la protección de las arterias y no de su destrucción. Puede ayudar en la dilatación de las arterias y diversos cambios corporales que son beneficiosos para el funcionamiento equilibrado y regular de su cuerpo. Este beneficio del aguacate es proporcionado por la vitamina E, que induce a las grasas a asumir un poder antiinflamatorio.

La artritis es una enfermedad inflamatoria que afecta a muchas personas y provoca dolor articular intenso y otros problemas. Los componentes del aguacate, como las grasas monoinsaturadas, los fitosteroles, las vitaminas E y C, así como los carotenoides, ayudan a combatir la inflamación causada por la artritis al mejorar la calidad de estos pacientes.

3. Reduce el estrés

El aguacate contiene una sustancia llamada glutatión, que reduce los efectos del cortisol , una hormona del estrés. El exceso de esta hormona también dificulta el proceso de reducción de peso. El glutatión también beneficia la desintoxicación de su cuerpo y mejora el funcionamiento de su hígado, lo que hace que la mejor eliminación de toxinas sea uno de los beneficios del aguacate.

4. Mejora la salud cardiovascular

Se ha demostrado que incluir el aguacate con una dieta equilibrada es efectivo para prevenir y combatir diversas enfermedades cardiovasculares, mejorar los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuir el nivel de estrés oxidativo en el torrente sanguíneo.

Uno de los factores que contribuyen a estos beneficios del aguacate es su composición lipídica, como las grasas monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, que representa el 68% de la grasa presente en la fruta y en muchos estudios se ha asociado con efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular. Mejora la función cerebral y proporciona un mejor crecimiento y renovación celular. Esta concentración acerca la composición del aguacate a aceites muy saludables como el aceite de oliva.

Otros componentes muy importantes son los fitosteroles, que incluyen beta-sitosterol, campesterol y estigmasterol. Tienen un importante papel antiinflamatorio, que también beneficia la prevención de complicaciones vasculares.

Otras sustancias importantes son los antioxidantes, incluidos los carotenoides, la vitamina E y la vitamina C y otros componentes con efecto antiinflamatorio, las catequinas y las procianidinas, que son los flavonoides.

Se cree que estos beneficios se pueden obtener mediante el consumo regular de aproximadamente una taza o una pequeña unidad de aguacate y siempre asociados con una dieta adecuada, equilibrando la cantidad y la calidad de las grasas ingeridas.

5. Anticancerígeno

La sustancia responsable de este poder es el glutatión, descrito anteriormente. Puede actuar como bloqueador de al menos 30 carcinógenos distintos.

6. Control del colesterol

El aguacate proporciona colesterol HDL alto, considerado colesterol bueno, y colesterol LDL bajo, colesterol malo. Reduce la cantidad de hormona beta-sitosterol y es capaz de inhibir la absorción de colesterol en la dieta.

7. flujo intestinal regular

Sabemos que un intestino que fluye regularmente se mantiene al consumir muchos alimentos funcionales. El buen funcionamiento de los intestinos es otro beneficio del aguacate, que proviene de las fibras contenidas en la fruta.

8. Suprime el apetito y pierde peso

Los beneficios del aguacate se extienden a la pérdida de peso. Es extremadamente rico en fibra, una porción de 150 g contiene 10 g de este nutriente que es esencial en las dietas de pérdida de peso, ya que ayuda al funcionamiento intestinal, proporciona saciedad durante mucho tiempo e incluso ayuda a reducir los picos de glucosa y los niveles de colesterol en la sangre.

La investigación publicada en el Nutrition Journal mostró que las personas que comían medio aguacate con su almuerzo tenían un 40 por ciento menos de ganas de comer unas horas más tarde. Agregar guacamole a los platos principales también parece tener ese efecto.

Las grasas monoinsaturadas, que abundan en el aguacate, están asociadas con una reducción de la grasa abdominal, que es la más peligrosa en términos de factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades relacionadas con el sobrepeso.

El aguacate sigue siendo bajo en carbohidratos y tiene un índice glucémico muy bajo. Esto evita los picos de glucosa e insulina en la sangre, cuyo resultado es que el rebote después de almacenar glucosa como glucógeno o grasa provoca más hambre.

Entonces, a pesar de la alta concentración de grasas y calorías, agregar aguacate a una dieta adecuada lo ayudará a perder peso. Pero se requiere precaución en su ingestión. Se indica el consumo máximo de medio aguacate por día.

9. Regula la menstruación

Puedes usar aguacate para regular tu ciclo menstrual. Se indica la ingestión de tés hechos con flores por ejemplo; Puede consumir alrededor de 2 a 4 veces durante el día. Un ciclo menstrual controlado también reducirá los efectos del síndrome premenstrual (tensión premenstrual).

10. Mejora la visión

El aguacate aporta beneficios para la salud a la vista gracias a la vitamina A de la fruta.

11. Da a tu cabello una mejor salud

El aguacate también tiene beneficios para tu cabello, puedes deshacerte de la incomodidad de la caspa, darles fuerza e incluso ayudar a prevenir la calvicie.

12. sueño garantizado

El aguacate puede ser el aliado que estabas buscando para obtener las noches de sueño perfectas que necesitabas. Las vitaminas del complejo B, como B3, pueden equilibrar las hormonas responsables del equilibrio de las sustancias responsables de las actividades del sueño cerebral. El ácido fólico también alimenta los neurotransmisores responsables de la salud del sueño.

13. Previene el envejecimiento prematuro y trata la piel.

El poder de los antioxidantes puede reducir los efectos nocivos causados ​​por los radicales libres en la piel. La renovación celular constante le da a sus tejidos más vitalidad y salud. Su piel puede permanecer hidratada por más tiempo y llena de nutrientes. El aceite de aguacate es muy buscado por estos beneficios del aguacate.

Ciertamente has visto incluso recetas de rímel caseras de aguacate para una piel más bella. Esto se debe al hecho de que los nutrientes en las frutas, como las grasas buenas y las vitaminas, ayudan a mantener la hidratación, vitalidad y elasticidad de la piel. El ácido oleico ayuda a reducir la irritación y el enrojecimiento de la piel y mejora su capacidad de reparación. La ingesta adecuada de este ácido graso ayuda a regular la producción de sebo a través de la piel, mejorando el acné y la piel grasa.

La vitamina E y los carotenoides ayudan a prevenir el daño oxidativo que conduce a la formación de arrugas y líneas finas, y la vitamina C participa en la producción de colágeno y elastina, los principales componentes estructurales de la piel.

14. Eljudío en la construcción de la masa muscular

En comparación con otras frutas, el aguacate se destaca por ofrecer 2 gramos de proteína en 100 gramos de fruta. Como sabemos, las proteínas son críticas para el aumento de masa magra y la hipertrofia.

Un estudio sometió durante dos semanas a dos grupos a dos tipos de dieta, uno rico en grasas saturadas (ácido palmítico) y el otro rico en grasas monoinsaturadas (ácido oleico) que contenían las mismas cantidades de calorías. El resultado mostró que la disposición para la actividad física fue casi un 14% mayor en el grupo que siguió la dieta rica en ácido oleico. Mantuvieron un metabolismo más rápido después de las comidas. Por lo tanto, el aguacate aún puede proporcionar energía adicional de fuentes lipídicas muy saludables para los entrenamientos intensos necesarios para desarrollar músculo.

El consumo regular de este tipo de grasa también se asocia con una mejor testosterona y síntesis de la hormona del crecimiento, dos factores importantes para la síntesis de proteínas musculares, incluso para las mujeres.

Si busca un aumento de masa magra, puede agregar aguacate a su plan de alimentación, pero recuerde controlar su ingesta.

15. El aguacate ayuda a regular el metabolismo de la glucosa

Como ya hemos mencionado, el aguacate tiene una baja carga de carbohidratos y un bajo índice glucémico, lo que minimiza la generación de picos de glucosa e insulina en la sangre, y por sí mismos son factores que lo convierten en un excelente alimento para las personas con diabetes o diabetes. incluso para los no diabéticos que desean beneficiarse del mantenimiento de niveles bajos de azúcar en la sangre. La presencia de altas cantidades de fibra también es un factor que ayuda en este control.

Todavía se necesitan más estudios, pero algunas investigaciones apuntan a una reducción en los niveles de insulina y una mejor regulación de la glucosa en sangre después de una comida con consumo de aguacate.

También se está investigando la acción de un poliol presente en el aguacate llamado perseitol, que, a diferencia de los azúcares comunes, conduce a una supresión de la liberación de insulina en el torrente sanguíneo.

Además, el aguacate es rico en vitamina K, que desempeña un papel clave en la coagulación de la sangre. Los estudios indican que las personas que comen más de esta vitamina tienen un 19% menos de probabilidades de desarrollar diabetes. Los voluntarios fueron seguidos durante 10 años.

Martín Reid

Apicultor, experto en sostenibilidad, apasionado por los huertos, el cultivo de alimentos orgánicos y las hierbas medicinales. Escribe para "El Horticultor" desde 2014.