El calcio es indispensable a lo largo de toda la vida, pero durante la infancia y la adolescencia es particularmente importante, pues es cuando los huesos experimentan su mayor tasa de crecimiento y consolidación.

Cómo se formen los huesos en este periodo, determinará su calidad durante el resto de nuestra vida y el riesgo de sufrir osteoporosis cuando nos hagamos mayores.

Además de modelar los huesos, el calcio está en la sangre y en todas nuestras células, llevando a cabo actividades esenciales para la vida.

Es tan importante mantener unos niveles adecuados de calcio en la sangre, que si no hay suficiente, nuestro organismo tomará de los huesos el que necesite, aun a riesgo de vaciar estos depósitos.

Por todo ello es vital un aporte regular de calcio.

¿Cuál es la ingesta nutricional requerida?

  • Mujeres: 1000 mg./día.
  • Mujeres de 50+: 1200-1500 mg./día.
  • Hombres: 1000 mg./día.

No cabe ninguna duda de que se pueden alcanzar los requisitos de calcio necesarios siguiendo una dieta en la que no se incluyan productos lácteos.

Para ello es necesario, en primer lugar, saber cómo funciona la absorción de calcio en nuestro cuerpo; evitar el consumo de productos que roban este nutriente del organismo; y planificar un menú equilibrado.

Para alcanzar estos requisitos han de tenerse en cuenta diferentes factores tales como los efectos negativos de las proteínas y del sodio en los niveles de calcio.

El rol de las proteínas

Las proteínas de origen animal (ternera, pollo, pavo, pescado y huevos) causan una pérdida de calcio por vía urinaria. Es por ello que una persona que siga una dieta que no incluya proteína animal, precisará de una menor cantidad de calcio.

El rol del Sodio

¿Sabías que 1000 Mg de sodio son causantes de la pérdida de 20 a 40 Mg de calcio vía urinaria? A primera vista esta cantidad puede parecer pequeña, pero si se considera que, aproximadamente, cada persona consume entre unos 3000-4000 Mg de sodio diariamente, uno se da cuenta de la seriedad del problema, ya que además sólo precisamos de unos 1800 Mg de sodio por día.

Para compensar esta pérdida de calcio, se pueden tomar dos medidas: reducir la ingesta de sodio en un 50% o incrementar la de calcio en 900 Mg. Nuestra sugerencia es reducir la cantidad de sodio, ya que la fuente principal de éste son los alimentos procesados, que además no aportan beneficio alguno.

¿Cuál es el nivel de absorción de calcio en los alimentos?

  • En hortalizas de hoja verde y oscura: 50/70%
  • Leche32%.
  • Almendras :21%
  • Legumbres: un 17%
  • Espinacas cocidas: el nivel de absorción llega a un 5%.

Diferentes estudios han demostrado que el calcio que se encuentra en la col rizada, bok choy (col china), brécol y otras verduras de hoja verde, así como en el tofu (elaborado con sulfato cálcico o cloruro cálcico), es absorbido por el cuerpo de igual modo que el de la leche, o incluso en mayor proporción.

También te puede interesar:  Propiedades usos y beneficios de la Barba de Maíz

Los alimentos que se muestran a continuación son muy buenas fuentes de calcio absorbible:

  • Almendras (1/3 taza): 50 mg
  • Melaza oscura (1 cucharada): 137 mg
  • Hijiki (1/4 taza): 162 mg
  • Hummus (1/2 taza): 81 mg
  • Quinoa (1 taza): 50 mg
  • Tahini (2 cucharadas): 128 mg
  • Tofu sin calcio (1/4 taza): 67mg
  • Tofu con calcio (1/4 taza): 430 mg
  • Wakame, seca (1/4 taza): 104 mg

Alternativas a la leche

Por norma general, entre 4 y 6 raciones diarias de cualquiera de los siguientes alimentos proporcionarán las cantidades adecuadas de calcio. Sin embargo, los adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes deberían de consumir entre 6 y 7 raciones para asegurarse de alcanzar las cantidades adecuadas.

SEMILLAS Y NUECES:

  • Tahini, 2 cucharadas
  • Mantequilla de almendras, 3 cucharadas
  • Almendras 1/3 taza

VEGETALES:

  • Verduras de hoja verde (kale, acelgas, sui choy, bok choy, okra, brécol) cocinadas, 1 taza
  • Verduras de hoja verde (kale, sui choy, brécol) crudas 2 tazas
  • Algas secas 1/4 taza

LEGUMINOSAS:

  • Tofu con calcio, 1/4 taza
  • Legumbres (habas de soja, habichuelas blancas, habas de norte, habas negras, tortuga), cocinadas, 1 taza (garbanzos y pintas) 1-1/2 tazas

OTROS ALIMENTOS:

  • Molases, 1 cucharada
  • Higos secos, 5
  • Comidas y bebidas fortificadas con calcio aportan 150 Mg. de calcio por ración.
  • Suplementos y vitamina, deberían de hacer simplemente lo que su nombre indica: suplementar un menú ya de por sí rico en calcio.

 

Tofu

De acuerdo con el especialista en nutrición Roberto, el tofu tiene una mayor cantidad de calcio que la leche. Mientras que 100g de leche contiene 100mg de calcio, en 100g de tofu hay 159mg de calcio. El problema, según el experto, es la biodisponibilidad. “Absorbimos mejor el calcio de alimentos de origen animal que los de origen vegetal”, explica, sin embargo, ese derivado de la soja es una buena fuente del nutriente, así como es rico en proteínas, fósforo y magnesio. Para completar, todavía ofrece pocas calorías: sólo 70kcal en 100g.

Brócoli

El brócoli crudo contiene 400 mg de calcio en 100 g pero consumido en esta forma disminuye la eficiencia de la tiroides, y puede incluso dar lugar a hipotiroidismo. Por lo tanto, se recomienda ingerir el alimento cocido al vapor o en el vapor. “Al someterlo a la cocción, sin embargo, pierde cerca del 70% de la cantidad inicial de calcio, mientras que, en el vapor, pierde cerca del 25% de la cantidad inicial del nutriente”, explica el nutrólogo Roberto. Prefiere, por lo tanto, consumir el brócoli en el vapor y aprovechar otros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras y vitaminas A y C.

Espinacas

Son fuente de fibra y antioxidantes, la espinaca es también rica en calcio. Cada 100g del vegetal contiene 160mg del nutriente. “Otra característica espinaca es el alto contenido de hierro , que hace que sea muy adecuado para las personas que sufren de anemia por deficiencia de hierro”, dice la nutricionista Cathy. La hortalizas se puede consumir sola en ensaladas o aperitivos simples o cocidos.

Semillas de sésamo

La semilla de sésamo suele destacarse por actuar como coadyuvante en la pérdida de peso gracias a la alta concentración de fibras, conocidas por proporcionar saciedad. Sin embargo, otros nutrientes, como el calcio, también se pueden encontrar en la semilla: 400mg de calcio en cada 100g del alimento. Los nutricionistas también la recomiendan para regularizar el tránsito intestinal y controlar la glucemia. Por último, estudios muestran que las grasas insaturadas presentes en la semilla de sésamo actúan de forma positiva en la regulación del colesterol y de los triglicéridos.

También te puede interesar:  El placer de contar con hierbas frescas siempre a mano

Porotos de soja

Alimento importante en la dieta de las mujeres en la menopausia. “Las isoflavonas, especie de hormona vegetal, en ella presentes ayudan a disminuir las olas de calor y otras alteraciones típicas de esa fase de la vida femenina”, explica el nutrólogo Roberto. El vegetal también es rico en calcio, presentando 90mg del mineral cada 100g. Su versión en harina o leche, sin embargo, presentan el nutriente en mayor concentración. Son 280mg de calcio a cada 100g de harina o leche de soja.

Lino

Una porción de 100 gramos de linaza contiene 200 mg de calcio, pero, de acuerdo con especialista en nutrición Roberto, se recomienda que ser consciente de que los alimentos para ser altamente calórica. Esta misma cantidad ofrece alrededor de 490 calorías. “La linaza también es fuente de la grasa poliinsaturada omega-3 que previene contra enfermedades cardiovasculares”, dice la nutricionista Cátia.

Garbanzos

“De la familia de las leguminosas, los garbanzos proporcionan beneficios similares a los de soja, a excepción de las isoflavonas,” dice Roberto especialista en nutrición. A cada 100g del alimento, se obtienen 120mg de calcio. Otras ventajas del consumo son la sensación de saciedad, la mejora del flujo intestinal y la obtención de proteínas.

Harina de avena

No sea caro y ofrecer una mayor cantidad de fibra a base de cereales, harina de avena generalmente no permanece fuera del menú de los que están a dieta. “Un beneficio destacado del alimento, sin embargo, es la disminución del colesterol malo (LDL)”, recuerda la nutricionista Cátia. Lo que poca gente sabe es que ella también es rica en calcio, ofreciendo 300mg del mineral cada 100g del cereal. El alimento cae bien en las recetas de los panes y las tortas y mezclado con el jengibre o las frutas.

Chia

Semilla rica en omega 3, fibras, hierro y proteínas, chia no podía salir de la lista. Cada 100g del alimento contiene 556,8mg del mineral. La chía es también conocido para proteger el corazón, mejorar el sistema inmunológico , combate los calambres y ayudar en el funcionamiento del sistema nervioso.

 

El Tahini aporta calcio

El tahini es una pasta hecha con semillas de sésamo tostadas y molidas. Es un ingrediente bastante consumido en la cocina de países del mediterráneo, del norte africano y del oriente medio. Es un ingrediente común en el humus y el babaganoush.

En una cucharada de tahini, conseguimos cerca de 64 mg de calcio. Así como la col, ese ingrediente también ofrece buenos porcentajes de manganeso – el 24% de la necesidad diaria se cubre con la ingestión de dos cucharadas de sopa.

Además, especialistas afirman que la salud ósea está poderosamente influenciada por si ejercitas tus huesos o no.

La densidad ósea del adulto y el contenido mineral óseo puede ser considerablemente influenciada por el ejercicio, particularmente en la adolescencia. De hecho, el ejercicio en la adolescencia puede ser mucho más importante para el contenido mineral óseo que la ingesta de calcio.

Fuentes:

https://www.bioecoactual.com/2017/09/28/obtener-calcio-sin-tomar-lacteos/

https://www.ecoportal.net/ecovida/ecovida-como-consumir-el-calcio-necesario-sin-ingerir-lacteos/

https://nutritionstudies.org/es/como-obtener-calcio-sin-lacteos/