Especialmente cuando entras en el mundo de los alimentos sin gluten y comienzas experimentando con diversas recetas, tarde o temprano surge la idea de experimentar con harina de leguminosas (frijoles, garbanzos, guisantes, lentejas, soja), ya que no tiene gluten.
Las legumbres tienen grandes beneficios si sabes usarlas correctamente, solo debemos ser conscientes de un peligro: las lectinas.
Las lectinas son proteínas que están en muchos alimentos: ya sea de origen animal, vegetal e incluso en microorganismos. Se unen a los hidratos de carbono, interactuando con varias estructuras cuando se ingiere con alimentos. En las plantas, actúan como una defensa contra microorganismos, plagas e insectos y están presentes en cantidades diferentes dependiendo de la hora y la zona de cosecha.
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Son resistentes a nuestro proceso digestivo ya que entran en el torrente sanguíneo sin cambios. Ingerimos lectinas principalmente en las legumbres y granos integrales que consumimos de forma cruda.

¿Qué pueden causar las lectinas?

Cuando se ingieren en grandes cantidades, las lectinas pueden provocar: náuseas, diarrea, flatulencia y vómitos.
Si se ingiere en pequeñas cantidades, pero durante mucho tiempo, puede perjudicar la mucosa intestinal, aumentando la permeabilidad intestinal y empeorando los procesos inflamatorios de personas con problemas digestivos o con una mucosa intestinal más sensible. Puede alterar la absorción de nutrientes y debilitarnos inmunológicamente ya que la integridad de la barrera intestinal es esencial.
La lectina más estudiada (hemaglutinina) está presente en frijoles o porotos rojos y puede provocar graves intoxicaciones cuando son ingeridos crudos (enteros o en harina).

¿Cómo eliminar lectinas?

Fermentar, germinar o cocinar con agua (preferiblemente en olla a presión) ayuda a eliminar las lectinas.
Por lo tanto, el uso harina de leguminosas (frijoles, garbanzos, guisantes, soja) para hacer pan u otros alimentos, no elimina las lectinas ya que estas son resistentes al calor seco. La mayoría de las recetas son demasiado rápidas y no hay tiempo para los procesos de fermentación.
Si quieres hacer pan sin gluten, reducir la ingesta de trigo o simplemente hacer un cambio en tu alimentación, no reemplaces la harina de trigo por harina de leguminosas.
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Utilizar las legumbres cocidas, germinarlas o fermentarlas para hacer las comidas más ricas. Si quiere hacer harina de legumbres, remójelos en por lo menos 12 hs, cambiando el agua varias veces antes de moler.