El café,  los chocolates y otros alimentos casi pasan a ser perjudiciales cuando se trata de garantizar huesos fuertes y sanos: disminuyen la capacidad del cuerpo de absorber el calcio . La solución, sin embargo, no es eliminarlos de la dieta, ya que muchos de ellos -como los granos integrales- poseen otros nutrientes esenciales para la salud. Según la nutricionista Juliana Stein: “Para aquellos que ya tienen enfermedades óseas como la osteoporosis , aconseja no mezclar las fuentes alimenticias de calcio con las que dificultan su absorción.” La clásica combinación de café con leche, por ejemplo, debe ser evitada. Conozca estos alimentos y sepa cómo consumirlos con seguridad para los huesos.

Sal

El sodio aumenta la eliminación de calcio en la orina. Se recomienda que las personas con osteopenia u osteoporosis eliminen el hábito de añadir sal a la ensalada y otros alimentos. Sugerencia: utilizar como condimento limón, aceite y especias. También se debe tener en cuenta la calidad de sal que se consume, si es refinada y con aditivos o pura sal del himalaya.

Café

Mezclar esta bebida con leche puede no ser tan indicado, dependiendo de las proporciones de café y la leche en su taza. “La cafeína, presente en el café, tiene efecto diurético, lo que hace que el calcio sea eliminado por la orina”, justifica Juliana Stein. Pero la nutricionista recuerda que, para llegar a perjudicar la absorción, la cantidad de café ingerida al día debe ser superior a 300mg, lo que equivale a tres tazas medias de la bebida, aproximadamente.

Refrescos o gaseosas

Estas bebidsa son ricas en fósforo, que inhibe la absorción de calcio en el cuerpo. “El fósforo aumenta la liberación del paratormón, la hormona que controla la cantidad de calcio que tenemos en las células y los huesos, si es elevado, acaba movilizando más calcio del hueso al torrente sanguíneo, descalcificando los huesos”, explica Sandra da Silva María, nutricionista de Gastro Obeso Center, en São Paulo.

Atención especial a las gaseosas de cola: además del fósforo, cuentan con cafeína, la misma sustancia del café que aumenta la eliminación de calcio por la orina.

Alimentos con ácido oxálico y fitatos

El ácido oxálico – encontrado en germen de trigo, nueces, frijoles, espinacas, tomate y acelga -aumenta la eliminación de calcio por las heces. El fitato actúa de la misma forma. Un ejemplo de alimento con estas dos sustancias son los cereales integrales. Sin embargo, esto no significa que deben dejar de ser ingeridos, ya que son ricos en fibras necesarias para el buen funcionamiento del intestino. “En casos de personas que ya tienen enfermedades en los huesos, una buena alternativa es tener una alimentación con bastante frutas, vegetales y verduras, lo que garantizará el pH ácido al estómago – condición necesaria para la buena absorción del calcio”, dice Sandra, que justifica: “Cuanto mayor es la ingesta de estos alimentos, mayores son las probabilidades de consumir zinc, mineral que equilibra el pH del estómago”.

 

Chocolate

Además de tener cafeína, el chocolate cuenta con el ácido oxálico que, como se dijo anteriormente, aumenta la eliminación de calcio por las heces. “La cantidad de cafeína es la misma, independiente de la cantidad de cacao”, asegura Sandra. También alerta que el chocolate o chocolate en polvo añadido a la leche tiene el mismo efecto. Para comer esta delicia con menos culpa, la nutricionista aconseja el consumo de chocolates con mayor contenido de cacao, pues, a pesar de perjudicar la absorción de calcio, hay, al menos, mayor acción antioxidante – lo que no sucede con chocolates con menos cacao su composición.

Grasas de procedencia animal

Hay un tipo específico de grasa que hace que el calcio sea liberado por las heces en lugar de ir a los huesos: los ácidos grasos saturados de cadena larga, encontrados en la mantequilla y las carnes grasas. La nutricionista Juliana Stein explica que, al llegar al intestino, ese tipo de grasa forma una sustancia llamada oxalato, que se une a las moléculas de calcio, formando un complejo insoluble. “Este complejo acaba siendo excretado en las heces”, cuenta.

Exceso de hierro

Aunque ocurre raramente, es posible que el hierro en exceso haga que el calcio no sea absorbido. Esto sucede a causa de una disputa entre estos dos minerales, como explica la nutricionista Juliana Stein. “Ellos son absorbidos por la misma ‘puerta’ – llamada de glute, que encamina las sustancias a la corriente sanguínea – y compiten entre sí para ser absorbidos”, dice. El calcio suele ganar el juego, pero pierde cuando el hierro está en una cantidad mucho mayor. Sin embargo, recuerdan a las nutricionistas Juliana y Sandra, eso es raro que suceda, ya que generalmente las dietas son más ricas en calcio que en hierro.

 

Exceso de proteínas

“El organismo gasta mucho calcio para procesar la proteína”, dice la nutricionista Danielle Moreira, de Río de Janeiro. Por eso, abusar en las fuentes de proteínas puede aumentar la eliminación de calcio por la orina, dificultando su absorción.

Pero ¿cómo saber si usted está pasando de los límites en la ingesta de proteínas? La nutricionista Juliana Stein explica que una persona que no sea atleta necesita de 0,8 a 1g de proteínas diarias por kilo de su peso. “Quien pasa de esa 1g ya tiene la llamada dieta hiperproteica”, afirma.